Consejos generales para realizar ejercicios

1.- Efectuar los movimientos con precisión y concentrándose en ellos, resultarán mucho más efectivos. Siendo lo importante no la cantidad de veces que los repita, sino la atención que les preste durante su práctica.

2.- Emplear la respiración para potenciar el efecto de los ejercicios: Inspirar (si es posible por la nariz) durante la fase de descanso, al finalizar el ejercicio o al prepararse para uno nuevo (alargue la columna manteniendo las caderas y la cabeza en la posición neutral), espire (por la boca) mientras efectúa el movimiento.

3.- Antes de empezar los ejercicios, controle su posición de partida. Debe proteger la espalda. ¿Tiene la pelvis en una posición neutral? ¿Mantiene la espalda estirada sin perder su curvatura natural? ¿Están los hombros bajos y estables? ¿Tiene la cabeza en posición neutral? ¿Está distendida la nuca? (Si tiene la espalda un poco curvada puede colocarse un cojín bajo la cabeza para evitar tensiones) ¿Tiene el tórax abierto y distendido?. Es decir, TODOS LOS EJERCICIOS DEBERÁN PARTIR DE LA POSICIÓN NEUTRAL O POSICIÓN NEUTRA.

4.- Cualquier ejercicio además de los de estiramientos, necesitarán un calentamiento previo de unos cincos minutos (caminar, trotar en el mismo sitio y movimientos de flexión y torsión no demasiado estresante).

5.- El programa de ejercicios debe practicarse al menos 3 veces a la semana y debe incluir tres partes:

  • a) Estiramientos: para alargar la musculatura.
  • b) Potenciación muscular: para fortalecer los músculos.
  • c) Ejercicio aeróbico: para ejercitar pulmones y corazón y aumentar la resistencia.

6.- Respetar siempre el límite del movimiento para no provocar dolor, es decir, trabajar en el máximo rango de movilidad mientras sea confortable.

7.- Los ejercicios de estiramiento se realizan manteniendo durante unos segundos una postura determinada.

8.- Los ejercicios de potenciación han de realizarse haciendo varias repeticiones de cada uno de ellos (6-8 veces).

9.- Realizar los ejercicios con su propia fuerza muscular y con una velocidad uniforme, preferiblemente lenta.

10.- Se recomienda los estiramientos para ejercitar e incrementar la flexibilidad de los músculos de la región lumbar y del tronco.

11.- Estirar al menos una vez al día, todos los días, es un buen hábito a desarrollar. Aunque no se preocupe si ocasionalmente pierde alguna sesión.

12.- Estirar hasta que sienta tensión o resistencia, y entonces mantener el estiramiento antes de volver a la posición de partida.

13.- Treinta segundos por estiramiento es un compromiso razonable. O bien, repartirlos en tres repeticiones de diez segundos.

14.- Adapte el entrenamiento a su estado de forma física, teniendo cuidado de no hacer más de lo que le permitan sus fuerzas. Si sintiera dolor durante la práctica de los ejercicios, interrumpa el entrenamiento y acuda al médico antes de retomarlo.

15.- Si tiene algún problema de salud o alguna lesión o si está embarazada consulte a su médico antes de iniciar algún ejercicio.

16.- el entrenamiento de pesas para adquirir una mayor estabilidad es apropiado para aquellos que ya han desarrollado una buena estabilidad de espalda.

17.- Las pesas deben moverse de manera lenta y controlada. Nunca deje que el peso le controle a usted, sino que sea usted quien controle el peso.

18.- Practique con regularidad, “el éxito sólo se alcanza con constancia”.