Actitud postural

“Presta atención a las manifestaciones de tu cuerpo y respétalas”

La forma del cuerpo se altera en función del uso que se hace de él, los hábitos motores, las alteraciones degenerativas y las lesiones. Debido a que pasamos mucho tiempo sentados es normal que aparezcan dolores de cuello y de espalda, tensiones en la nuca y en los hombros y rigidez en las articulaciones.

Es por todo ello, que todos debemos ser conscientes de cuál es nuestra actitud postural.

La musculatura que interviene para lograr una postura erguida, fortalecer el abdomen, o aliviar dolores de espalda se agrupa en cuatro grupos de músculos (abdominal transverso; abdominales oblicuos; dorsales profundos y paraespinales; y los de la base de la pelvis).

El músculo abdominal transverso va transversalmente sobre el vientre prolongándose hasta la columna vertebral (CV). Participa en la respiración, ejerce acción estabilizadora de la CV a nivel lumbar y ayuda a evitar los desplazamientos de las vértebras. Es el único que está activo en cualquier movimiento del tronco. De ahí su importancia en ejercitarlo. Se nota cuando toses, ríes, estornudas o colocas las manos en la cintura.


Los músculos abdominales oblicuos intervienen en todos los movimientos del tronco principalmente los de inclinación lateral y en los movimientos de rotación. Posibilita que el tronco se arquee hacia delante o, si la columna permanece fija, hacen que descienda la caja torácica durante la espiración. Estos músculos junto al anterior son los estabilizadores más importantes de la espalda.

Los músculos dorsales profundos intervienen en la erección, inclinación lateral y rotación de la CV, desempeñando una importante función de soporte y protección. Responsable de la estabilidad a nivel lumbar y pelviano.

La musculatura de la base de la pelvis constituye el extremo inferior de la musculatura del tronco. Protegen y soportan a los órganos de la cavidad abdominal (útero, vejiga, intestino,…). Una base pélvica fuerte es muy importante para nuestro bienestar, para poder ejercer sus funciones de soporte y protección y llegado el momento del parto. Esta musculatura se debilita entre otros motivos por el sobrepeso, no ejercitarla con frecuencia y por esfuerzos extremos y continuados de levantar y cargar objetos muy pesados y partos.

Estos músculos actúan conjuntamente y proporcionan una especie de corsé que por una parte protege la CV y, por otra, proporciona consistencia a la región abdominal.

Para conseguir una actitud postural buena deben estirarse los músculos acortados y tonificarse los músculos laxos, pasando por una reeducación postural (el posicionamiento pasivo óptimo de alineamiento corporal corrigiendo la inclinación pélvica y aguantando esta posición hasta conseguir que sea automática).

El objetivo de cualquier actitud postural es reducir el gasto total de energía y el estrés en las estructuras de soporte.

La actitud postural óptima combina el mínimo trabajo muscular y mínima carga articular. Cuando perdemos esta actitud óptima la actividad muscular se altera claramente, y hay un incremento significativo en la carga articular. Con el consiguiente riesgo, de los cambios degenerativos producidos sobre una articulación.

En definitiva, son el conjunto de posturas que debiéramos adoptar en nuestra vida cotidiana para la buena “convivencia” con nuestra espalda. Por ejemplo: no estar mucho tiempo de pie, utilizar sillas que nos permitan tener flexionadas las piernas y respaldo pegado a nuestra espalda, si tenemos que llevar un peso transportarlo pegado al abdomen, agacharse con las piernas un poco flexionadas, no planchar con los dos pies al mismo nivel, etc.

También ayuda una gran variedad de técnicas de masaje, que ayudan a eliminar las contracturas musculares.

POSICIÓN CORRECTA PARA TRABAJAR SENTADO:


  1. Silla con respaldo anatómico. El respaldo debe guardar la forma de la lordosis lumbar y procurar un apoyo correcto en toda la columna dorsolumbar. Este además, debe ser regulable en altura y profundidad. Sino es posible, siéntese en sillas que le permitan apoyar los pies en el suelo y mantener las rodillas en línea con las caderas. Teniendo en cuenta que tronco y muslos deben formar un ángulo de 90 grados, y muslos y pantorrilla deben formar igualmente un ángulo de 90 grados. Manteniendo la espalda recta; apoyándola en el respaldo y evitando recostarse en la silla porque arqueará la espalda.
  2. La altura correcta es aquella en la que los antebrazos apoyan en la mesa dejando la articulación del codo a 90º.
  3. Debemos procurar tener los objetos de más uso de la mesa dentro del radio de acción de nuestros brazos, para no tener que estar despegando continuamente la columna del respaldo de la silla.
  4. Si en esta posición los pies no llegan al suelo, se dispondrá de una plataforma de apoyo. Esta tendrá unos 40 cm de ancho y podrá regularse de 0º a 20º de inclinación. Estará recubierta de material antideslizante (Reposapies).
  5. Si usamos ordenador, la pantalla de este deberá quedar cerca de la altura de nuestros ojos en la posición descrita en los puntos anteriores. Este monitor además deberá quedarnos al frente de nuestra mirada, y no escorado hacia derecha o izquierda.
AL CONDUCIR: Cuando esté al volante de su automóvil, procure sentarse derecho y con la espalda pegada al respaldo. Adáptese el asiento de modo que no tenga que estirar mucho los brazos y las piernas para alcanzar el volante y los pedales.

POSICIÓN CORRECTA PARA TRABAJAR DE PIE:


  1. Para trabajos de precisión es preferible colocar el plano de trabajo ligeramente por encima de altura de los codos. Esto es conveniente para poder apoyar los codos y descargar a éstos y a los hombros de esfuerzo, ganando así precisión en el trabajo manual.
  2. Para trabajos de fuerza, es preferible colocar el plano de carga unos centímetros por debajo de los codos. Esto es para dejar los brazos libres para levantar peso.
  3. La mesa en la que trabajemos dejará hueco debajo, para poder meter las piernas, y acercarnos lo máximo posible a la zona de trabajo.
  4. Es conveniente tener un escalón de pocos centímetros (por ejemplo una tarima de madera, caja o taburete bajo) para apoyar un pie sobre el objeto, de manera que quede más alto que el otro, y alterne con frecuencia la postura, dejando el otro en el suelo.
  5. En trabajos con periodos prolongados de tiempo a pie parado, será conveniente dar unos paso por el área de trabajo cada 50 minutos aproximadamente. Recordemos que la postura estática de pie puede agravar los síntomas en las personas con lumbalgia. Un fajín que le sujete la región baja de la espalda, hará su tarea más llevadera.
  6. Todo esto, sirve para las tareas que realizamos en casa, como planchar, lavarse los dientes, fregar los platos.

CÓMO LEVANTAR CORRECTAMENTE UN OBJETO:


  1. Aproxímese lo más posible al objeto. Nuestro centro de gravedad debe estar lo más cercano posible al del objeto.
  2. Coloque correctamente los pies, con suficiente separación, a ambos lados de la carga a levantar.
  3. Posicione la columna vertebral correctamente alineada, lo más recta posible. Las rodillas deben estar flexionadas, para ayudarnos de su fuerza al levantar el objeto.
  4. Cuando se agache no doble la espalda, sino las caderas y las rodillas.
  5. Procure levantar objetos sólo hasta la altura del pecho y sostenga los objetos junto al cuerpo. Evitando levantar objetos por encima de los hombros y no tuerza la espalda mientras levante pesos.


CÓMO TRASLADAR OBJETOS:


  1. Evite arrastrar objetos, ya que resulta muy peligroso por la gran sobrecarga lumbar que ocasiona.
  2. Para trasladar objetos es mejor empujar con los pies separados, uno adelantado, contrayendo activamente los abdominales y aprovechando activamente los abdominales y el propio peso del cuerpo hacia delante como fuerza adicional.
  3. Es mejor todavía apoyarse de espaldas al objeto y empujar con las piernas, con lo que la columna apenas interviene.
  4. Evite llevar mucho peso y repártalo en ambas manos, sobre la espalda o en bandolera.

POSICIÓN CORRECTA EN LA CAMA Y AL DORMIR:


  1. Duerma sobre un colchón firme (ni muy blando ni excesivamente duro) y con una buena base.
  2. Use almohadas que se adapten a la forma del cuello y que no sean ni muy planas, ni muy altas, ni muy gruesas, de modo que su cabeza quede en línea con su espalda.
  3. La mejor postura para su espalda es la de lado, con las rodillas dobladas. O también, con la espalda sobre el colchón y una almohada bajo las rodillas.
  4. AL LEVANTARSE DE LA CAMA, sacando las piernas de lado y siéntate apoyando el peso sobre el brazo. Evitando levantar el tronco para sentarse.
  5. AL SENTARSE EN LA CAMA, estire las piernas y no flexione las rodillas. Colocándose un cojín en la espalda. Evitando el arqueo de la columna vertebral.

POSICIÓN NEUTRA CUANDO ESTAMOS DE PIE:


  1. Esta posición se debe usar cuando caminamos, permanecemos de pie y de ella partiremos para hacer los ejercicios.
  2. Es como cuando nos queremos poner unos pantalones ajustados por arriba de las caderas y abrocharnos el botón. Por lo que encogemos el ombligo hacia dentro, pero sin inclinar la pelvis ni estirarnos (hacemos trabajar la musculatura abdominal oblicua y transversal)
  3. Ahora cierre la cremallera. Hágalo a la vez que desplaza el ombligo no solamente hacia dentro sino también hacia arriba (de esta forma hace trabajar la musculatura pélvica). Se puede imaginar que hace que la pelvis se deslice hacia arriba como un ascensor.
  4. Cierre ahora la cremallera como si se estuviese poniendo un traje de buceo muy ceñido. El traje comprime su cuerpo y le cierra las costillas inferiores, es decir, se aproximan entre sí. El esternón permanece elevado, pero blando.
  5. Comience a expulsar el aire haciendo que el corazón se ensanche y todas las tensiones, los hombros bajen fluidamente por la espalda, haciendo que los extremos inferiores de los omoplatos se acerquen.

POSICIÓN NEUTRAL EN POSICIÓN SUPINA:


  1. De esta posición se partirá cuando hagamos los ejercicios tumbados boca arriba.
  2. Nos acostamos sobre la espalda, doblamos las piernas y apoyamos las plantas de los pies sobre el suelo a una distancia que resulte cómoda.
  3. Se estiran los brazos paralelamente junto al cuerpo y con las palmas de las manos hacia abajo.
  4. Los movimientos son: inspirar, espirar, desplazar la barbilla hacia el pecho, estirar la nuca, y vuelve a una posición neutra (sin esfuerzo), dejar que el esternón descienda hacia el suelo, cerrar las costillas inferiores, hacer que desciendan los omoplatos a lo largo de la columna y que se aproximen a la parte superior trasera de la pelvis. Y active la parte central de su cuerpo ¡piense en los pantalones ajustados!
  5. Concentre su atención en el vientre y en la parte inferior de la espalda.

OTRAS CONSIDERACIONES:


1.- AL CAMINAR, camine con la cabeza erguida y los dedos de los pies derechos. Evite andar con la espalda encorvada.

  • Con un calzado adecuado.
  • Relaje los brazos y deje que su balanceo natural equilibre el movimiento de las piernas.
  • Procure que su zancada no sea demasiado larga porque sino se parte con la cadera baja y se da un latigazo a su columna.
  • Los brazos hay que llevarlos semiflexionados, sueltos y a la altura de la cadera, NO LOS CRUCE.
  • SI VA A CORRER, además complételo con abdominales para así fortalecer la espalda y prepararlo para el trote.

2.- NO USE ZAPATOS DE TACÓN ALTO, ni totalmente planos; lo ideal son unos 3 – 4 centímetros. Evite mantener los pies juntos y los tacones altos.

3.- MANTÉNGASE EN SU PESO, la obesidad supone una sobrecarga para su espalda, además de otros problemas. Es en la zona abdominal donde se suele acumular gran parte de la grasa de reserva del organismo.

4.- AL REALIZAR GIROS Y TORSIONES, debe llevarlos a cabo con movimientos de caderas y rodillas en vez de la columna lumbar. Evite girar el tronco bruscamente.