Ejercicios de columna cervical

Estos ejercicios pueden mantener sus músculos del cuello flexible y fuerte, alargando y estirando la musculatura cervical y disminuyendo la tensión debido a una mala postura. Para ello, se debe realizar un programa de ejercicios regular, ayudando así a aliviarse la rigidez y la tensión muscular del cuello.

Se realizarán lenta y rítmicamente con intervalos de descanso breves entre cada uno de ellos. Se repetirán a un número máximo de 5 a 10 veces cada ejercicio, con el fin de proporcionar fuerza a la musculatura cervical.

Se les dedicará un tiempo máximo de 10 a 15 minutos dos veces al día.

Al igual que con todos los ejercicios, es necesario escuchar a su cuerpo, mantenga la parte posterior del cuello y la espina dorsal alargada y levante la caja torácica.

Mientras practique estos ejercicios, debe hacerlo con la boca abierta, y sin contener la respiración, inspirando (llenando de aire los pulmones) cuando se incorpore en la practica del ejercicio y expulsándolo al finalizarlo.

Estos ejercicios no pueden ser un sustituto para una buena atención de la salud. Si usted está siendo tratado por su médico, estos ejercicios los debe realizar bajo su dirección. Si en cualquier momento aparece dolor debe interrumpirlo y consultar a su médico.

“HAGA ESTOS EJERCICIOS TODOS LOS DÍAS, SOBRE TODO CUANDO ESTÉ BIEN. RECUERDE QUE LO IMPORTANTE ES POTENCIAR LA MUSCULATURA PARA PREVENIR EL DOLOR”.

EJERCICIOS DE PREPARACIÓN


A) CABECEO:
  1. 1.- Acuéstese sobre la espalda, flexione las piernas y apoye las plantas de los pies planas sobre el suelo a una distancia que le resulte cómoda.
  2. 2.-Estire los brazos paralelos al cuerpo.
  3. 3.-Inspire profundamente y note la respiración en los flancos y en la espalda (respiración torácica lateral), estire la columna e incline la cabeza hacia atrás, alce la barbilla hacia el techo y oriente la vista en diagonal hacia atrás.
  4. 4.- Espire a la vez que hace descender la barbilla hacia el tórax, estirando la nuca todo lo que puedas sin levantar la cabeza del suelo. Los hombros, la espalda y la pelvis deben mantenerse relajados.
  5. 5.- Repita el ejercicio 5 veces respirando de forma lenta y profunda y finalice encontrando una posición neutra y relajada.
  6. Con este ejercicio se trata hallar y percibir la posición ideal de la nuca, llamada también “posición neutra”. Con ello podrá obtener un equilibrio entre la estabilidad de la región cervical y el alargamiento de la zona de la nuca.
B) ROTACIÓN DE NUCA:

  1. 1.- Acuéstese sobre la espalda, doble las piernas y apoye las plantas de los pies planas sobre el suelo a una distancia que le resulte cómoda.
  2. 2.- Estire los brazos paralelos al cuerpo.
  3. 3.- Concéntrese en la punta de la nariz y empiece a describir pequeños círculos en el aire que irá aumentando de amplitud hasta alcanzar el máximo radio de movimiento que le resulte cómodo.
  4. 4.- Acto seguido, vuelva a disminuir progresivamente el tamaño de los círculos hasta alcanzar el punto de partida. La cabeza, la nuca y los hombros han de permanecer relajados y la respiración debe ser regular y tranquila. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces tanto en el sentido de las agujas del reloj como en el sentido contrario.
  5. Con este ejercicio se eliminan las tensiones de los hombros y la nuca, y encuentra la “posición neutra” de la cabeza.

1.- CUELLO HACIA DELANTE:


Sentado cómodamente, con hombros relajados y manos colocadas por detrás de la cabeza.

Tire de la cabeza hacia debajo de modo que la barbilla se desplace hacia abajo para tocar el pecho. También se puede realizar de pie.

Variante: HACIA DELANTE CON RESISTENCIA:
  1. Mantenga ambas manos contra la frente. Trate de mover la cabeza hacia delante, pero resista el movimiento con las manos. Mantenga esta postura por unos segundos. Relájese.
  2. Coloque las dos manos detrás de la cabeza. Empuje con la cabeza hacia atrás contra las manos, haciendo fuerza con éstas hacia delante, de forma que la cabeza no se mueva. Manténgase.

2.- INCLINACIÓN LATERAL DEL CUELLO:


  1. Sentado o de pie, pero cómodamente y con hombros relajados. Coloque la mano izquierda sobre el lado izquierdo de la cabeza. Mueva la cabeza hacia abajo y hacia el hombro izquierdo lentamente, procurando mantener la cabeza recta mientras esta se inclina. Mantenga la postura por un momento y vuelva la cabeza a su posición central, sin despegar la mano de la cabeza durante el ejercicio.
  2. Repítalo al menos dos veces.
  3. A continuación, cambie la posición para tirar de la cabeza hacia el hombro contrario.
  4. La mano se usa para sostener la cabeza y no presenta ninguna resistencia al movimiento.
DOY UN PASO MÁS.- También puede llevar su oreja hacia abajo y hacia su hombro derecho y relaje el cuello tanto como sea posible. Sin ser ayudado de la mano (Este ejercicio se debe realizar cuando tenga tono en la musculatura cervical evitando así alguna lesión). Sienta el estiramiento en el lado opuesto. Mantenga esta posición unos instantes y suelte. Repita hacia el otro lado.

Variante: HACIA EL LADO CON RESISTENCIA:
  1. Sujete el asiento de la silla con la otra mano (si decide estar sentado realizando el ejercicio). Para empujar en lugar de tirar, coloque una mano sobre el lado de la cabeza y empuje hacia abajo con la cabeza contra la presión de la mano, resistiendo el movimiento a medida que trata de tocar el hombro con la oreja, de forma que la cabeza no se mueva. Mantenga esta postura por unos segundos. Relájese y repita hacia el lado opuesto.

  2. Ponga la mano izquierda contra la sien izquierda, tratando de bajar la barbilla hasta el hombro izquierdo, sin dejar que se mueva la cabeza. Manténgase así. A continuación se coloca la mano derecha contra la sien derecha y se hace lo mismo pero hacia la derecha y abajo.

3.- CUELLO HACIA ATRÁS:


  1. Sentado o de pie; gire, lenta y muy cuidadosamente la cabeza y el cuello hacia atrás, levantando el esternón y la barbilla hacia el techo. Relaje los hombros. Exhale. Mantenga la postura por un instante. Y regrese lentamente a la posición frontal.
  2. El movimiento hacia atrás debe realizarse con mucha precaución.

4.- INCLINACIÓN DE DELANTE HACIA ATRÁS:

De pie o sentado (colocando la espalda junto a la pared). Encuentre la posición neutra de su cuello donde esté descansado y sienta su cuello recto. A continuación incline la cabeza hacia delante lentamente, dirigiendo en la medida de lo posible el mentón hacia el pecho, permitiendo que la parte posterior del cuello se alargue. Mantenga la postura por un momento. Regrese lentamente a la posición frontal.

A continuación, incline su cuello hacia atrás, levantando lentamente su barbilla y manteniendo la postura. Regrese lentamente a la posición de partida. Puede repetir el ejercicio de 10 a 20 veces, siempre dependiendo de cómo se encuentre.

5.- GIRO DE CABEZA DE UN LADO A OTRO:


En posición sentado o de pie, con la cabeza recta, relajada y mirando hacia el frente. Hombros relajados y la barbilla hacia el pecho, a su vez la barbilla en el hombro derecho hasta que se siente cómodo. No comprima la parte posterior del cuello. Mantenga esta posición durante unos segundos. Vuelva la cabeza hacia el centro. Descanse y mueva su cabeza en la dirección opuesta.

Variante: Giro de la cabeza en el sentido de las agujas del reloj. Repita el ejercicio en sentido contrario. Los movimientos se harán con lentitud para evitar posibles mareos.

6.- BRAZOS A LA ALTURA DEL PECHO:



Partiendo de la posición en pie o sentada. Brazos a la altura del pecho, con los codos flexionados y un antebrazo sobre el otro. Manténgase en esta posición 15 a 20 segundos.

Variante: Dirigir al máximo los codos hacia atrás, intentando unir las escápulas. Volver a la posición de partida. Repita el ejercicio 10 – 20 veces.

7.- DE PIE FRENTE A UN RINCÓN:



Posiciónese de pie frente a un rincón de una habitación. Brazos extendidos y manos apoyadas en las dos paredes que hacen esquina. Mantenga el cuello en línea con la columna vertebral y pelvis balanceada alcanzando la posición neutra de pie. Manténgase durante unos 30 segundos dejando caer de forma suave el cuerpo sobre las manos.

Variante: Partiendo de la posición anterior, incline el cuerpo hacia delante flexionando los codos, sin mover los pies. Intente tocar el rincón con la cara, sin flexionar el cuello. Vuelva a la posición inicial. Repita 10 a 20 veces.