Ejercicios de columna lumbar

Las lumbalgias no sólo son muy molestas sino además incapacitantes e interfieren en el normal desarrollo de la vida cotidiana. Por lo que los distintos ejercicios pueden contribuir a recuperar la movilidad perdida, ayudándole a flexibilizar la parte baja de la espalda y combatiendo los dolores lumbares.

Los músculos abdominales están íntimamente relacionados con el fortalecimiento de la zona lumbar, son los que les dan soporte. Es por ello que los ejercicios abdominales son parte importante del trabajo lumbar.

“Los ejercicios deben tomarse como una orientación. Para su realización con fines terapéuticos es bueno contar con un profesional acreditado que seleccionará los ejercicios en cada caso”.


  • Deben hacerse una serie de 5 a 10 repeticiones de cada ejercicio. Siempre escuchando a su cuerpo. Si el ejercicio le produce dolor, deje de hacerlo y consulte a su médico. “NO BUSQUE EL DOLOR, SU OBJETIVO ES FORTALECER LA MUSCULATURA”.
  • El aire se inspira al realizar el ejercicio y se expira al relajarse.
  • Recuerde siempre que el primer elemento de estabilización, que ayuda a la adecuada progresión y trabajo de la musculatura estabilizadora, nace de una correcta actitud tónico postural equilibrada durante la ejecución de los ejercicios (consulte “HÁBITOS POSTURALES”).
  • Partiendo de la posición de tumbada boca arriba, se tiene que hallar y percibir la posición ideal de la pelvis y de la región lumbar, llamada “posición neutra”. En esta posición los huesos iliacos y el pubis se encuentran en un mismo plano y los músculos de las piernas permanecen en estado de relajación. La caja torácica está laxa y las costillas inferiores están cerradas, es decir, se aproximan entre sí y se acercan a la pelvis.
  • En el entrenamiento de la musculatura lumbo-abdominal desde una perspectiva saludable, se recomienda atender al entrenamiento de la musculatura abdominal sobre la lumbar en relación de 2 a 1.
  • HAY QUE SER PACIENTE Y CONSTANTE EN SU RUTINA DE EJERCICIOS.

1.- EN POSICIÓN SENTADA INCLINACIÓN HACIA DELANTE:


Sentado en una silla con las piernas algo separadas, coloque los brazos entre las rodillas. Una las manos e inclínese hacia delante. Inspire al tiempo que presiona con los codos contra la cara interna de las rodillas, mientras las piernas se mantienen en la misma posición. Espire mientras extiende los brazos hacia abajo. Sentirá un estiramiento en la zona lumbar.

2.- DESCENSO DE RODILLA FLEXIONADA:


Tiéndase boca arriba con las piernas flexionadas y los pies juntos y planos sobre el suelo (Si le resulta más cómodo, puede apoyar la cabeza sobre una o dos almohadas). Encoja el estómago hacia dentro y hacia arriba, bajo la caja torácica y la barriga.

Coloque las manos sobre la pelvis y deje que una de las piernas descienda lentamente hacia fuera, manteniendo la espalda firme, hasta donde llegue sin dolor. Después repítalo con la otra pierna.

3.- FLEXIONES LATERALES:


  1. De pie, apoye la espalda contra una pared.
  2. Manteniendo los hombros en contacto con la pared y la espalda relajada, flexionando desde las caderas hacia la izquierda y abajo. Vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio inclinándose hacia el otro lado.

4.- PRESIÓN CONTRA LA PARED:


  1. De pie frente a una pared, apoye en ella las palmas de las manos, flexione los codos, y separe y atrase un poco los pies.
  2. Estire los brazos lentamente para alejar la parte superior del tronco de la pared mientras arquea la región lumbar.
  3. Mantenga la postura unos segundos, descanse y repita tantas veces como le resulte cómodo.

5.- TORSIÓN TUMBADA:


  1. Tiéndase boca arriba con las piernas flexionadas y los pies juntos y planos sobre el suelo (Si le resulta más cómodo, puede apoyar la cabeza sobre una o dos almohadas). Encoja el estómago hacia dentro y hacia arriba, bajo la caja torácica y la barriga.
  2. Coloque las manos sobre la pelvis. Mantenga los pies en el mismo lugar (sobre el suelo) y deje que una de las piernas descienda lentamente hacia fuera, manteniendo la espalda firme. Repita varias veces.
  3. Si le molesta un poco al realizar este ejercicio, se puede ayudar colocándose un cojín o pelota blanda entre los muslos cerca de la rodilla.
Variante: Gire las piernas todo el recorrido hacia el lado derecho de modo que la pierna derecha intente tocar el suelo. La pierna izquierda estará descansando sobre la derecha. Mantenga el estiramiento y, a continuación, gire todo el recorrido hacia el lado izquierdo.

6.- DESLIZAMIENTO DE TALÓN:


  1. Tiéndase boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Si le resulta más cómodo, puede apoyar la cabeza sobre una almohada. Encoja el estómago (hacia dentro y hacia arriba, bajo la caja torácica) y la barriga.
  2. Deslice un talón lentamente hacia delante y hacia atrás. Alterne las dos piernas y mantenga la espalda firme.
  3. Cuando consiga efectuar esta actividad 10 veces sin doblar la espalda, intente elevar primero un pie, después el otro (altérnelos) y finalmente los dos a un tiempo.
  4. Repita tantas veces como le resulte cómodo.

7.- ARQUEAMIENTO DE ESPALDA:


Póngase a cuatro patas en el suelo (sobre manos y rodillas).Durante todo el ejercicio debe procurar mover tan sólo la espina dorsal, manteniendo los hombros sobre la vertical de sus manos y su cadera sobre la vertical de la rodillas en todo momento. Después encoja los músculos abdominales hacia arriba y hacia dentro. Mantenga la postura unos segundos, descanse y repita. Recuerde que la espalda debe permanecer recta, no permita que se arquee al descansar.

8.- MOVIMIENTO PÉLVICO (FLEXIONES Y EXTENSIONES LUMBARES):


  1. De pie, apoye la espalda contra una pared.
  2. Coloque las manos sobre el estómago para sentir el movimiento y ponga toda la zona lumbar en contacto con la pared.
  3. Descanse y repita tantas veces como le sea cómodo.
Variante: Acuéstese sobre la espalda, doble las piernas y apoye las plantas de los pies sobre el suelo a una distancia que le resulte cómoda. Estire los brazos junto al cuerpo o sobre la cabeza. Bascule la pelvis alternativamente de delante hacia atrás. Al espirar deje que el ombligo descienda en dirección hacia el suelo y alce simultáneamente el coxis hacia arriba. Al inspirar vuelva a hacer descender el coxis y arquee el cuerpo alzando la región lumbar. Repita el ejercicio unas 5 veces y regrese a la posición neutra.

9.- PRESIÓN CON LOS TALONES:


  1. Tiéndase boca abajo con las rodillas flexionadas y separadas, y los pies juntos.
  2. Presione un talón contra el otro de manera que los músculos de las nalgas se contraigan. El resto del cuerpo debe permanecer relajado.
  3. Mantenga la postura unos segundos, descanse y repita./li>

10.- PUENTE:


  1. Túmbese boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo y separados entre sí a la anchura de las caderas. Apoye las manos relajadamente sobre la pelvis. Si se encuentra más cómodo puede usar una almohada y apoyar las palmas de las manos sobre el suelo.
  2. Con las plantas de los pies apoyado en el suelo y la espalda en contacto con el suelo para sostenerse, despegue las caderas del suelo y mantenga durante unos segundos. Al regresar a la posición inicial, baje la pelvis poco a poco y deténgase poco antes de tocar el suelo.
  3. Repita el ejercicio tantas veces como sea capaz sin sentir dolor. Haga varias series con descanso entre series.

11.- CAÍDA ADELANTE SENTADO (FLEXIÓN ASISTIDA):


  1. Siéntese en una silla, con las piernas flexionadas por las rodillas, ligeramente separadas y sujetando las manos .
  2. Relaje la región lumbar, flexiónese desde las caderas, y deje que los brazos cuelguen hacia el suelo. Flexiónese hacia delante hasta que el abdomen contacte con los muslos.
  3. Vuelva lentamente a la posición inicial y repita.

12.- INCLINACIÓN HACIA DELANTE:

  1. Siéntese en el suelo, con las piernas extendidas al frente y con una almohada debajo de las rodillas.
  2. Inclínese hacia delante lentamente, encorvando la columna vertebral y estirando la zona lumbar. Los brazos deben permanecer relajados junto al cuerpo.
  3. Mantenga la postura algunos segundos y repita entre 6 a 8 veces.

13- RODAR COMO UNA PELOTA:


  1. Siéntese, doble las rodillas y abrácese las piernas (si no puede, sujétese las piernas en un punto por detrás de los muslos). Mantenga los pies unidos.
  2. Abra ligeramente las rodillas, levante los pies de la colchoneta, baje la barbilla hacia el pecho y equilíbrese en esta posición (imagínese que con su columna dibuja una “C” desde la cabeza hasta el coxis.
  3. Inicie el movimiento de rotación hacia dentro y ruede lenta y controladamente sobre los hombros.
  4. Deje fluir la respiración y ruede como una pelota sobre la columna vertebral hasta regresar a la posición inicial. Cuanto más redondeada sea la forma que tome, más suave, fluida y controladamente podrá rodar.
  5. Al levantarse, equilíbrese sobre el coxis sin que los pies lleguen a tocar el suelo.
  6. Repita este movimiento de 5 a 6 veces aumentando hasta 10.