Ejercicios de estiramiento

El calentamiento antes de cualquier actividad física prepara el cuerpo y la mente para una actividad más vigorosa. Para un ejercicio moderado debe durar entre 5 a 10 minutos. Ayuda a aumentar la temperatura del músculo, preparándolo para un estiramiento estático más eficaz. Con andar sobre el sitio es suficiente.

El estiramiento estático es una forma muy segura y eficaz de estiramiento básico. Durará de 5 a 10 minutos. El cuerpo se mueve lentamente y cuidadosamente para aumentar la tensión del músculo, o grupo de músculos que se estirarán. En este punto la posición se mantiene para permitir que los músculos y los tendones se alarguen. No se debe producir en ningún momento balanceos, ni rebotes. El músculo debe ser estirado hasta sentir una pequeña molestia suave, pero nunca llegar al punto de experimentar dolor.

1.- OVILLARSE:


  1. Éste es uno de los estiramientos más ampliamente recomendados para la gente con dolor lumbar o para prevenir molestias en esta zona.
  2. Tiéndase boca arriba y, si le resulta más cómodo, apoye la cabeza y el cuello sobre algunas almohadas. Aproxime las piernas al pecho, flexionando las rodillas, y sujétese las piernas en un punto por detrás de los muslos.
  3. Tire de las rodillas hacia el pecho y despegue ligeramente las caderas del suelo.
  4. Inspire al tiempo que presiona las manos con las piernas. Espire y descanse, dejando que las rodillas caigan sobre el pecho.
  5. Antes de repetir el estiramiento, mueva lentamente una pierna cada vez a una posición extendida.

2.- RODILLA AL PECHO TUMBADO:

  1. Partimos de la posición neutral en posición supina (mirar “hábitos posturales”).
  2. Túmbese boca arriba con las piernas extendidas. Flexione la rodilla izquierda y agárrela con ambas manos. Lleve la pierna flexionada tan cerca del pecho como le sea posible y mantenga durante tres estiramientos de diez segundos o uno de treinta segundos (según puedas). Vuelva a la posición de comienzo y repita la secuencia con la pierna derecha.
  3. Este estiramiento es bueno para la región lumbar y para los músculos que flexionan las caderas.

VARIANTE SENTADO: Sentado erguido en una silla, con los pies apoyados en el suelo. Agarre la rodilla izquierda con ambas manos y elévela hacia el pecho. Mantenga, vuelva a la posición de comienzo y alterne el ejercicio con la pierna derecha.

3.- CAÍDA ADELANTE SENTADO (FLEXIÓN ASISTIDA):


Este estiramiento es bueno para aliviar el dolor lumbar. Siéntese en una silla, con las piernas flexionadas por las rodillas, ligeramente separadas y sujetando las manos . Relaje la región lumbar, flexiónese desde las caderas, y deje que los brazos cuelguen hacia el suelo. Flexiónese hacia delante hasta que el abdomen contacte con los muslos. Vuelva lentamente a la posición inicial y repita.

4.- EXTENSIÓN EN DECÚBITO PRONO:


  1. Tiéndase boca abajo sobre el abdomen y coloque los brazos flexionados, las manos a la altura de la nariz, y las piernas y los pies extendidos.
  2. Extienda lentamente los brazos mientras eleva la parte superior del cuerpo y la cabeza hacia atrás, arqueando la espalda ligeramente e intenta fijar la pelvis al suelo. En el pico del estiramiento, la espalda debe formar un ligero arco.
  3. Las piernas y los hombros deben permanecer relajados
  4. Mantenga la postura y respire.

Variante: APOYO SOBRE LOS CODOS: Partiendo de la misma posición que en la extensión en decúbito prono, y en lugar de extender completamente los brazos, permite que el peso de la parte superior del cuerpo descanse sobre los codos. Este estiramiento se emplea para eliminar las contracturas de la espalda.

5.- ESTIRAMIENTO LUMBOSACRO EN SUELO:


  1. Arrodíllese sobre el suelo o una colchoneta y siéntese sobre sus talones de forma que las rodillas estén ligeramente separadas y los pulgares de los pies se toquen.
  2. Descienda el tronco entre las rodillas y deje que el coxis se desplace hacia los talones, coloque los brazos relajadamente hacia delante y colóquelos bajo la frente o extiéndalos hacia delante.
  3. Relaje la cabeza, la nuca y los hombros.
  4. Respire regular y profundamente manteniendo esta posición e intente presionar con el cuerpo hacia el suelo como si se quisiera sentar en el suelo con la misma posición. Todo con movimientos suaves y mantenidos.

6.- FLEXIÓN HACIA ATRÁS:


  1. De pie, erguido, con los pies ligeramente más separados que la distancia entre los hombros, y las manos en las caderas. Relájese, y partiendo de la posición neutra, flexiónese gradualmente hacia atrás para formar un arco con la parte superior del cuerpo.
  2. Empuje las caderas hacia delante cuando se flexiona hacia atrás.

7.- TORSIÓN TUMBADA:


  1. Tiéndase boca arriba con las piernas flexionadas y los pies juntos y planos sobre el suelo (Si le resulta más cómodo, puede apoyar la cabeza sobre una o dos almohadas). Encoja el estómago hacia dentro y hacia arriba, bajo la caja torácica y la barriga.
  2. Coloque las manos sobre la pelvis. Mantenga los pies en el mismo lugar (sobre el suelo) y gire la parte inferior del cuerpo (las piernas) todo el recorrido hacia el lado derecho de modo que la pierna derecha intente tocar el suelo. La pierna izquierda estará descansando sobre la derecha. Mantenga el estiramiento y, a continuación, gire todo el recorrido hacia el lado izquierdo.
  3. Si te molesta un poco al realizar este ejercicio, te puedes ayudar colocándote un cojín o pelota blanda entre los muslos cerca de la rodilla.
  4. Para conseguir un mayor estiramiento, utilice la mano derecha para agarrar la pierna izquierda y ayudarse de ella.

8.- TORSIÓN SENTADA


  1. Siéntese erguido en una silla recta, encontrando su posición neutra, apoyando los pies sobre una banqueta o un par de libros.
  2. Cruce los brazos por delante del pecho y gire los hombros a la izquierda tanto como pueda, sin sentir molestias. Mantenga. Vuelva a la posición de comienzo. A continuación, gire a la derecha. A medida que va controlando este ejercicio, trate de incrementar poco a poco el grado de rotación.

9.- ARQUEAMIENTO DE ESPALDA:


  1. Póngase a cuatro patas en el suelo (sobre manos y rodillas). Durante todo el ejercicio debe procurar mover tan sólo la espina dorsal, manteniendo los hombros sobre la vertical de sus manos y su cadera sobre la vertical de la rodillas en todo momento. Después encoja los músculos abdominales hacia arriba y hacia dentro.
  2. Mantenga la postura unos segundos, descanse y repita.
  3. Recuerde que la espalda debe permanecer recta, no permita que se arquee al descansar.

10.- FLEXIÓN LATERAL CUANDO SE ESTÁ DE PIE:


  1. Sitúese de pie en posición neutra (meta los abdominales hacia dentro). Los pies se colocan separados al ancho de los hombros y sus manos cogidas detrás de la cabeza.
  2. Flexiónese desde las caderas hacia la izquierda y abajo, intentando tirar con el codo superior hacia arriba, tan alto como pueda hacia el techo, en un intento para alargar su espina dorsal y aguantar esta posición durante unos segundos, manteniéndola.
  3. Vuelva a la posición de comienzo, y flexiónese hacia la derecha.

11.- PUENTE:


  1. Túmbese boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo y separados entre sí a la anchura de las caderas. Apoye las manos relajadamente sobre la pelvis. Si se encuentra más cómodo puede usar una almohada y apoyar las palmas de las manos sobre el suelo.
  2. Con las plantas de los pies apoyado en el suelo y la espalda en contacto con el suelo para sostenerse, despegue las caderas del suelo y mantenga durante unos 10 segundos.
  3. Al regresar a la posición inicial, baje la pelvis poco a poco y deténgase poco antes de tocar el suelo.
  4. Afecta a los músculos del muslo, los glúteos y la espalda.