Ejercicios de la zona dorsal

Debemos entender que el cuerpo trabaja como una unidad, lo que significa que es imposible hacer cualquier ejercicio y esperar que s贸lo trabaje un m煤sculo.

Cuando se hacen ejercicios de dorsales se siente que se trabajan m谩s los b铆ceps que los m煤sculos de la espalda. Pero en realidad son varios m煤sculos los que intervienen en el ejercicio y que los dorsales, aunque no se sientan se est谩n contrayendo y estirando.

Si en alg煤n ejercicio que est茅 realizando siente alg煤n tipo de dolor o una parte no lo puede hacer. No contin煤e y acuda a su m茅dico.

Cada ejercicio debe repetirse de 5 a 10 veces cada uno. Lo puede hacer en varias series seg煤n c贸mo sienta su cuerpo si responde al esfuerzo que necesita para ejecutarlo.

EJERCICIO DE PREPARACI脫N:

T煤mbese sobre la espalda, doble las piernas y apoye las plantas de los pies sobre el suelo a una distancia que te resulte c贸moda. Alce ambos brazos estir谩ndolos verticalmente por encima de los hombros en direcci贸n hacia el techo y con las palmas de las manos orientadas una hacia la otra.

Estire el brazo izquierdo en diagonal hacia el techo hasta que el omoplato izquierdo se levante del suelo y la cabeza ruede libremente de lado. Cambie de lado. Realice el movimiento sin levantar los hombros de forma activa (deje que el movimiento provoque la elevaci贸n de los brazos y se propague hasta los hombros y la nuca). Respire regular y profundamente mientras extende los brazos hacia arriba y disfrute del agradable estiramiento que se produce entre los omoplatos. Repita el ejercicio 5 veces en cada lado. Con este ejercicio se ablandan, desentumecen y estiran suavemente los hombros y la regi贸n superior de la espalda.

1.- ESTIRAMIENTO LUMBOSACRO EN SUELO:


  1. Arrod铆llese sobre el suelo o una colchoneta y si茅ntese sobre sus talones de forma que las rodillas est茅n ligeramente separadas y los pulgares de los pies se toquen.
  2. Descienda el tronco entre las rodillas y deje que el coxis se desplace hacia los talones, coloque los brazos relajadamente hacia delante bajo la frente o simplemente extendidos hacia delante.
  3. Relaje la cabeza, la nuca y los hombros.
  4. Respire regular y profundamente manteniendo esta posici贸n e intente presionar con el cuerpo hacia el suelo como si se quisiera sentar en el suelo con la misma posici贸n. Todo con movimientos suaves y mantenidos.

2.- ELEVACI脫N Y ESTIRAMIENTO DE BRAZOS:


  1. P贸ngase a cuatro patas. Coloque las manos en el asiento de una silla. Para proteger la zona lumbar encoja los m煤sculos abdominales hacia arriba y hacia dentro y para proteger el cuello mantenga la cabeza entre los brazos sintiendo que el cuello no ejerce ninguna fuerza.
  2. Intente aproximar s贸lo el pecho hacia el suelo hasta que sienta una cierta resistencia (NUNCA SINTIENDO DOLOR). Presionando levemente sobre el apoyo. En ese momento, mantenga unos segundos la posici贸n.
  3. Vuelva a continuaci贸n a una posici贸n de descanso y relajada.
  4. Recuerde que la espalda debe permanecer recta y mientras descanse no permita que se arquee. Y ay煤dese de la respiraci贸n para realizar el ejercicio.

Variante: De pie, con los pies juntos, separado a una distancia de una barra u otra estructura fija que le quede a la altura de los hombros, formando en la medida de lo posible unos 90潞 con el suelo, brazos por encima de la cabeza. Espirar manteniendo los brazos y las piernas estiradas, aplanar la espalda encogiendo la barriga y leve balanceo p茅lvico. Coja con ambas manos la superficie de apoyo para formar un arco con la espalda. Mantenga unos segundos y relaje la posici贸n.

3.- FLEXI脫N LATERAL CUANDO SE EST脕 DE PIE:


  1. Sit煤ese de pie en posici贸n neutra (meta los abdominales hacia dentro) con las caderas y las rodillas levemente flexionadas. Los pies se colocan separados al ancho de los hombros y sus manos cogidas por detr谩s de la cabeza cruzando los dedos (si es posible).
  2. Aproxime los codos por delante de la cara todo lo que sea posible.
  3. Aguante esta posici贸n durante unos segundos, manteni茅ndola. Vuelva a la posici贸n de comienzo.
Nota: Contraiga las nalgas.

Variante: Partiendo de la posici贸n anterior, flexi贸nese desde las caderas hacia la izquierda y abajo, intentando tirar con el codo superior hacia arriba, tan alto como pueda hacia el techo (en un intento para alargar su espina dorsal). Mantenga unos segundos. Vuelva a la posici贸n de comienzo, y flexi贸nese hacia la derecha. Repita el ejercicio unas 5 a 10 veces cada lado.

4.- SUSPENDERSE DE UNA BARRA:


  1. De pie, partiendo de la posici贸n neutra (arqueo de la pelvis y vientre hacia dentro) y con los pies juntos y apoyados en el suelo.
  2. Susp茅ndase de una barra que se encuentre situada sobre la cabeza dejando caer el cuerpo poco a poco sin estirar los hombros en demas铆a.
  3. Los pies en todo momento est谩n sobre el suelo y controlando el movimiento.

5.- ESTIRAMIENTO PECTORAL EN DEC脷BITO SUPINO:

  1. Nos colocamos tumbados en una colchoneta, con los pies juntos y toda la espalda apoyada en el suelo. Se sit煤a los brazos en candelabro (abducci贸n de 90 grados de hombro con flexi贸n de 90 grados de codo).
  2. Se hace presi贸n sobre el suelo con los codos y los antebrazos hasta que note el estiramiento. Mant茅ngase durante unos segundos y vuelva a la posici贸n de partida.
  3. Realice repeticiones de 5 a 10 seg煤n como se encuentre.

6.- ESTIRAMIENTO PECTORAL SENTADO:


Sentado en el suelo, con toda la espalda pegada a la pared y cuello relajado. O sentado sobre un taburete donde la planta de los pies llegue al suelo y la espalda est茅 apoyada a la pared.
  1. Pase las manos por detr谩s de la cabeza y los dedos entrelazados. Codos pegados a la pared, en la medida que sea posible e intente presionar con los codos hacia la pared.
  2. Cuando llegue a su posici贸n m谩xima mantenga el estiramiento.
Variante: Sentado sobre un taburete o sobre el suelo, mantenga la espalda recta con el vientre hacia dentro. Abra los brazos en cruz. Vaya con los brazos extendidos y los codos por detr谩s de la espalda. Mantenga un instante y vuelva a la posici贸n de partida.

7 .- ESTIRAMIENTO PECTORAL EN CUADRUPEDIA:


  1. P贸ngase a cuatro patas y encoja los m煤sculos abdominales hacia arriba y hacia dentro. Eleve el brazo derecho realizando una rotaci贸n del tronco haca la derecha hasta que se perciba el estiramiento de la zona. La cabeza acompa帽a a este giro.
  2. Mantenga un instante. Vuelva a la posici贸n de partida.
  3. Contin煤e con el brazo izquierdo realizando la rotaci贸n de tronco y cabeza hacia la izquierda, hasta sentir el estiramiento. Mantenga unos segundos.

8 .- LLENAR LOS PULMONES

  1. De pie, y partiendo de la posici贸n neutra. O sentado encogiendo la barriga hacia dentro.
  2. Coja todo el aire que pueda, para llenar los pulmones. Mantenga el aire unos segundos dentro. Expulse el aire poco a poco con control.
  3. Rep铆talo de 10 a 20 veces. Varias veces al d铆a.
  4. Es un ejercicio muy sencillo que puede realizarlo en cualquier lugar.

隆隆An铆mese y haga los ejercicios que se adapten a usted, se sentir谩 poco a poco mucho mejor!!