Ejercicios de zona dorso-lumbar

Una vez que los ejercicios lumbares y dorsales, que se han explicado en los apartados anteriores, se realicen con comodidad y sin molestias. Se pueden realizar los ejercicios que a continuación se desarrollan. Éstos requieren una mayor movilidad y fuerza muscular, ejerciendo un estiramiento más pronunciado.
Si en algún ejercicio al re-alizarlo siente dolor, deje de hacerlo inmediatamente.

Recuerde: “Llegue siempre hasta donde su cuerpo se lo permita y poco a poco vaya aumentando en dificultad y en esfuerzo, según vaya respondiendo su tono muscular o dolencia.
Vaya con cuidado y despacio cuando realice los ejercicios y siempre con el conocimiento de su médico.”

Mientras realiza los ejercicios, la pelvis debe permanecer estable, efectuando los movimientos lentamente y con precisión, de forma que pueda mantener el control de su centro en todo momento.

1.- DESLIZAMIENTO LATERAL:


De pie con un hombro apoyado contra una pared, los pies juntos y a cierta distancia de la pared y los brazos cruzados, deje que las caderas se deslicen hacia la pared sin girarlas. Repita varias veces y efectúe el ejercicio del otro costado.

Nota: Es probable que este ejercicio se realice de un solo costado y no de los dos, por poder presentar cierta dificultad.

2.- BALANCEO SOBRE LAS CADERAS:


  1. Tiéndase boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies planos en el suelo y las manos sobre el estómago.
  2. Sin separar las piernas, deje que desciendan hacia un lado y lleve las manos unidas hacia el lado opuesto de la cabeza, con el fin de incrementar el estiramiento. Procure que los pies se separen lo mínimo del suelo. Efectúe el ejercicio inclinando las piernas hacia el otro lado. Las nalgas deberían elevarse al tiempo que se balancea lateralmente.
  3. Repita tantas veces como le resulte cómodo.

3.- EXTENSIÓN DE TRONCO EN DECÚBITO PRONO:


  1. 1.- Tiéndase boca abajo sobre el abdomen y coloque los brazos flexionados, las manos a la altura de la nariz, y las piernas y los pies extendidos.
  2. 2.- Extienda lentamente los brazos mientras eleva la parte superior del cuerpo y la cabeza hacia atrás, arqueando la espalda ligeramente e intenta fijar la pelvis al suelo. En el pico del estiramiento, la espalda debe formar un ligero arco.
  3. 3.- Las piernas y los hombros deben permanecer relajados.
  4. 4.- Mantenga la postura y respire.










Variante: En decúbito prono con las manos en la cintura. Levante el tronco y la cabeza lo más alto posible. Manténgase unos segundos. Y vuelva a la posición inicial despacio y de forma controlada. Repita el ejercicio varias veces según pueda.

4.- ESTABILIDAD DEL TRONCO:


  1. Tiéndase boca abajo con los dedos de las manos debajo de los huesos de las caderas, con la cabeza girada y apoyada en el suelo. Una de las piernas debe estar flexionada en un ángulo de 90 grados.
  2. Mantenga los músculos abdominales tensos, mientras eleva un poco la rodilla lentamente.
  3. Si nota que la pelvis desciende, es decir que la pelvis presiona sobre los dedos, ello será indicio de que la espalda se está arqueando. En tal caso, empiece de nuevo y flexione la pierna muy lentamente y sólo mientras no sienta que la presión sobre los dedos aumenta.
  4. Repita el ejercicio con la otra pierna.
  5. Tal vez este ejercicio solamente pueda realizarlo con una de las piernas.

5.- BICICLETA EN DECÚBITO SUPINO (CONTROL ABDOMINAL):


  1. Tiéndase boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Mantenga los abdominales tensos mientras eleva las dos piernas, de forma que los muslos queden en posición vertical y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados.
  2. Baje una pierna lentamente, estírela hasta donde pueda sin que la espalda se arquee , procurando tocar el suelo con el talón.
  3. Eleve la pierna y llévela a la posición inicial.
  4. Repita y efectúe el ejercicio con la otra pierna.




Variante: Partiendo de la posición de partida del ejercicio anterior. Flexione las piernas y los muslos hasta contactar éstos con la pared abdominal. Vuelva a la posición inicial y repetir el ejercicio de 5 a 10 veces.

6.- ESTIRAMIENTO DE PIERNA (CONTROL ABDOMINAL):


  1. Tiéndase boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo.
  2. Mantenga los abdominales tensos mientras eleva un pie ligeramente y estire la pierna hasta donde le resulte cómodo sin que la espalda se arquee.
  3. Luego apoye el talón en el suelo, vuelva lentamente a la posición inicial y repita.

7.- PUENTE DE HOMBROS:


  1. Acostado de espaldas con las piernas arqueadas y los pies separados unos 10 a 15 cm. La nuca se estira y los hombros se desplazan en dirección a los glúteos. Los brazos permanecen estirados a los lados del cuerpo y con las palmas de las manos hacia abajo.
  2. Al espirar, levante el tórax hasta formar un plano inclinado. Estabilícese en esta posición.
  3. Inspire y estire una pierna hacia arriba lo máximo que pueda sin mover la pelvis. Al espirar, flexione el pie y baje la pierna. Cambie la posición del pie (distiéndalo) y al inspirar vuelva a levantar la pierna. Si todavía no puede realizar este ejercicio simplemente manténgase unos segundos levantando el tórax formando un plano inclinado con los pies planos en el suelo.
  4. Efectúe de 3 a 5 repeticiones con la misma pierna y luego cambie. Siempre cuidando que la pelvis permanezca alzada e inmóvil. Haga descender la pierna solamente mientras pueda mantener el control del abdomen y los glúteos.

8.- FLEXIÓN ABDOMINAL PARCIAL


  1. Tiéndase boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo, con las manos cruzadas por la nuca, o brazos extendidos hacia las rodillas o brazos cruzados sobre el pecho. Encogiendo el estómago (hacia dentro y hacia arriba, bajo la caja torácica) y la barriga.
  2. Eleve la cabeza junto con la zona dorsal, manteniendo el resto de la espalda pegada al suelo. Todo lo que se pueda, sin despertar dolor. Manténgase unos segundos a la altura máxima.
  3. Vuelva lentamente a la posición inicial. Controlando en todo momento el movimiento. Realice de 5 a 8 repeticiones aumentando las series progresivamente.



Variante: El ejercicio es más fácil si al acostarte de espaldas lo hace sobre una toalla y de forma que ésta sobresalga unos 20 cm. por encima de su cabeza. Flexione ambas piernas y apoye las plantas de los pies sobre el suelo. Aguante con cada mano uno de los extremos superiores de la toalla por encima de la cabeza de forma que se puedan relajar la cabeza, la nuca y los hombros. Alce el cuerpo hasta que solamente note el contacto del suelo en la parte inferior de los omoplatos. Cuide que la pelvis se mantenga en la posición neutra (huesos iliacos y pubis en un mismo plano).

9.- TUMBADOS UNIR CODOS:


  1. Partiendo del decúbito supino (boca arriba), con las manos en la nuca y los dedos entrelazados y los codos contactando con el suelo en la medida que sea posible. Encogiendo estómago y barriga.
  2. Se elevan los codos hasta aproximarlos lo más posible, sin desenlazar los dedos de las manos, al mismo tiempo que espira profundamente el aire, expulsándolo por la boca.
  3. Vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio de 5 a 10 veces según pueda.

10.- EL GATO:


  1. Póngase a gatas de forma que sus manos queden directamente bajo los hombros y las rodillas bajo las articulaciones de la cadera. La cabeza se mantiene como prolongación de la columna y la nuca permanece estirada. La separación entre las orejas y los hombros deberá ser la mayor posible, los omoplatos se acercan a la columna y descienden hacia la pelvis. Se cierran las costillas inferiores.
  2. Al espirar levante lentamente la pierna derecha y extiéndalas hacia atrás paralela al suelo. Estabilice la región central de su cuerpo en esta posición e inspire.
  3. En la siguiente espiración levante el brazo izquierdo y extiéndalo horizontalmente hacia delante.
  4. Regrese lentamente a la posición inicial manteniendo el equilibrio. Sigua respirando con regularidad. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces y cambie de lado.

Variante: Se añade un grado de dificultad mayor. Partiendo de la posición anterior al espirar junte el codo izquierdo y la rodilla derecha. Mantenga la posición e inspire. Espire y vuelva a estirar el brazo y la pierna. En esta variante hay que encontrar el punto de equilibrio y controlar el movimiento. Repítalo varias veces y cambie de lado.

11.- ROTACIÓN DE CADERA:


  1. Acuéstese de espaldas sobre el suelo, flexione las piernas y levántelas de modo que queden paralelas al suelo y formen un ángulo recto con los muslos. Sujete una pelota con las rodillas y extienda los brazos en diagonal a los lados del cuerpo con las palmas de las manos hacia abajo.
  2. Inspire, y al espirar empuje con la barbilla en dirección hacia el pecho de forma que se estire la nuca, deje descender el esternón, cierre las costillas inferiores, y baje los omoplatos en dirección a los glúteos.
  3. Inspire, haga que se alargue la columna a la vez que mantiene la barriga hacia dentro y arriba.
  4. Al espirar, haga descender las piernas hacia la derecha, pero solamente mientras los hombros puedan seguir en contacto con el suelo.
  5. Inspire y mantenga la posición.
  6. Espire y haga que el ombligo se desplace aún más hacia dentro y hacia arriba. Emplee la fuerza de la región central de su cuerpo para hacer que las piernas vuelvan a la posición de partida.
  7. Repita el ejercicio 5 veces a cada lado. La respiración debe ser torácica lateral a la vez que se comprime ligeramente la pelota.
Nota: Asegúrese de que se estiren la nuca y la columna y de que los hombros permanezcan relajados y en contacto con el suelo durante todo el ejercicio.

12.- CRUZAMIENTOS:


  1. Acuéstese de espaldas, flexione las piernas y levántelas de forma que queden paralelas con respecto al suelo y formen un ángulo recto con los muslos. Entrelace sus manos detrás de la cabeza.
  2. Inspire estirando a la vez la columna. Al espirar alce la cabeza y los hombros. Al hacerlo, empuje con la barbilla hacia el pecho, estira la nuca y activa la región central de tu cuerpo.
  3. Inspire y mantenga su posición (barriga hacia dentro y arriba).
  4. Al espirar, estire la pierna derecha y gire el tronco hasta que el codo derecho apunte hacia la rodilla izquierda o llegue a tocarla. Tenga en cuenta que este movimiento no lo realiza solamente con la articulación de los hombros, sino que la rotación se produce por debajo de los omoplatos. Mantenga la posición e inspire brevemente.
  5. Al realizar la siguiente espiración cambie de pierna: flexione la derecha y estire la izquierda. El codo izquierdo debe apuntar a la rodilla derecha o intentar tocarla.
  6. Realice el ejercicio completo de 5 a 10 veces y luego relájese.

13.- CÍRCULOS CON LAS PIERNAS:


  1. Acuéstese de espaldas con los brazos extendidos a los lados del cuerpo. Las palmas de las manos estarán orientadas hacia el suelo y las puntas de los dedos se estiran en dirección a los pies. Deje descender la barbilla hacia el esternón y contraiga el ombligo hacia dentro y hacia arriba. Extienda una pierna y apoye el tobillo sobre un cojín. Eleve la otra pierna en ángulo recto hacia arriba. “Le será más fácil realizar este ejercicio si mantiene la pierna flexionada en vez de estirarla”.
  2. Manteniendo esta posición, estabilice el centro de su cuerpo (encoja la barriga hacia dentro y arriba) y describa círculos en el aire con la pierna moviéndola desde la articulación de la cadera.
  3. Mientras hace el ejercicio, la pelvis debe permanecer estable y realizarlo con movimientos lentos y con precisión. Inspire y espire regular y profundamente.
  4. Empiece realizando 5 círculos en el sentido de las agujas del reloj y a continuación realice otros 5 en sentido opuesto. Relaje brevemente la musculatura y cambie de pierna.
  5. A medida que aumente su control y mejore la estabilidad de su pelvis podrá empezar a describir círculos más amplios.

14.- CIEN (EJERCICIO BÁSICO DE PILATES):


  1. Acuéstese sobre la espalda, doble las piernas y apoye las plantas de los pies sobre el suelo a una distancia que le resulte cómoda. Estire los brazos paralelamente junto al cuerpo y con las palmas de las manos hacia abajo.
  2. Inspirar, espirar, desplazar la barbilla hacia el pecho, estirar la nuca, dejar que el esternón descienda hacia el suelo, cerrar las costillas inferiores, hacer que desciendan los omoplatos a lo largo de la columna y que se aproximen a la parte superior trasera de la pelvis. Active la parte central de su cuerpo.
  3. Inspire, y al efectuar la siguiente espiración haga descender la cabeza y los hombros. A la vez, estire la nuca (dirija la mirada hacia las rodillas) y deje que el borde inferior de los omoplatos se apoye en el suelo. Simultáneamente, alce los brazos estirados a una altura de 10 a 15 cm. del suelo. Al inspirar mantenga la parte central activa (barriga hacia dentro y arriba).
  4. Al espirar, levante las piernas, extiéndalas en dirección hacia el techo y hágalas descender mientras las mantiene extendidas (solamente mientras sea capaz de controlar completamente el movimiento). Los pies deben permanecer distendidos y las rodillas juntas.
  5. Empiece a mover los brazos estirados rítmica y rápidamente hacia arriba y hacia abajo de la articulación del hombro. Al efectuar estos movimientos de bombeo (inspirar/espirar), los brazos se desplazan siempre ligeramente hacia el borde inferior de la colchoneta. Durante 5 bombeos inspire a impulsos por la nariz, y en los 5 siguientes espire a impulsos por la boca.

  6. Concentre su atención en el vientre y en la parte inferior de la espalda y al espirar active la parte central de su cuerpo.
  7. En total se debe realizar 100 movimientos de bombeo coordinados con la respiración. Se debe empezar por 30 y aumentando la cantidad progresivamente pero siempre realizándolo con concentración y de forma precisa.
Nota: “Si siente demasiada tensión en la nuca y en el cuello puede colocarse un cojín bajo la cabeza o bajo los omoplatos.El ejercicio es más fácil si se realiza con la piernas flexionadas en un ángulo de 90º respecto al tronco y las rodillas a la altura de las caderas.”

15.- PIERNAS EXTENDIDAS Y LEVANTADAS:

  1. Tumbado boca arriba con los brazos extendidos a los lados del cuerpo, y piernas extendidas. Las palmas de las manos estarán orientadas hacia el suelo y las puntas de los dedos se estiran en dirección a los pies. Relaje la nuca y contraiga el ombligo.
  2. Se pueden realizar varios ejercicios partiendo de esta posición. En todo momento debe tener control de la zona lumbar, manteniendo la espalda totalmente apoyada en el suelo con la barriga encogida hacia arriba y hacia dentro.
  3. Puede realizar repeticiones de 5 a 10 siempre que controle la postura.

A.-BOCA ARRIBA, PIERNAS EN ALTO, HACER CÍRCULOS.















B.- BOCA ARRIBA, PIERNAS EN ALTO, HACER CÍRCULOS CON CADA UNA.















C.- BOCA ARRIBA, PIERNAS UN POCO LEVANTADAS, ABRIRLAS Y CERRARLAS

16.- PIERNAS LEVANTADAS:

  1. Sentados en el suelo, apoyados sobre la palma de la mano. Con la barriga contraída hacia arriba y hacia dentro (como si se colocara un pantalón ceñido).
  2. Se pueden realizar varios ejercicios partiendo de esta posición.
  3. Puede hacer de 5 a 10 repeticiones siempre que no pierda la posición neutra.

A.- LEVANTAR LAS PIERNAS ALTERNATIVAMENTE. CON REPETICIÓN DE 5 A 10 VECES CADA PIERNA. DESPUÉS CAMBIAR DE PIERNA











B.- ESTIRAR Y DOBLAR SIN TOCAR EL SUELO, CADA PIERNA SE REPITE DE 5 A 10 VECES, SIEMPRE CONTROLANDO.

17.- BRAZOS EN CRUZ:

  1. Sentados, con brazos en cruz y las palmas de las manos mirando al suelo. Consiguiendo la posición neutra de sentado y manteniéndola durante el desarrollo del ejercicio. El cuello debe estar relajado.
  2. Realizar de 5 a 10 repeticiones cada ejercicio.
  3. Se puede ayudar de cintas elásticas para mantener la posición.

A.- CON LOS BRAZOS TOTALMENTE EN CRUZ, DEBEN INTENTAR ALEJARSE DEL CUERPO.















B.- BRAZOS EN CRUZ, DOBLAR LAS PIERNAS Y ABRAZARLAS SIN TOCAR EL SUELO. SE REPETIRÁ DE 5 A 10 VECES CADA PIERNA.

















C.- BRAZOS EN CRUZ, PIERNAS JUNTAS Y EXTENDIDAS, INTENTAR LLEGAR A LA PUNTA DE LOS DEDOS.















D.- CON LAS PIERNAS ABIERTAS Y LOS BRAZOS EN CRUZ INTENTAR TOCAR CON LA MANO AL PIE CONTRARIO. REPETIR EL EJERCICIO DE 5 A 10 VECES CADA PIERNA Y DESPUÉS CAMBIAR A LA OTRA PIERNA.












E.- CON LAS PIERNAS ABIERTAS Y LOS BRAZOS EN CRUZ, INTENTAR TOCAR CON LAS DOS MANOS UN PIE. REPETIRLO DE 5 A 10 VECES SOBRE EL MISMO PIE. DESPUÉS REPETIR CON EL OTRO.














F.- CON LAS PIERNAS ABIERTAS Y LOS BRAZOS EN CRUZ, SITÚE LOS BRAZOS EN ALTO, SE HACEN CÍRCULOS MOVIENDO LA CINTURA Y CON ELLA EL TRONCO, LA CABEZA Y LOS BRAZOS.

18.- PIERNAS CRUZADAS:

  1. Sentados y con las piernas cruzadas sintiendo en todo momento la posición neutra (barriga encogida y hacia arriba).
  2. Repetición de 5 a 10 veces. Manteniendo la posición unos segundos antes de volver a hacer el ejercicio.

A.- CON LAS PIERNAS CRUZADAS Y BRAZOS EN ALTO, MANTENER LA POSICIÓN UNOS SEGUNDOS, CENTRANDO LA RESPIRACIÓN EN LA ZONA PECTORAL
















B.- CON LAS PIERNAS CRUZADAS, BRAZOS EN ALTO, INTENTAR TOCAR CON LAS MANOS EL SUELO ESTIRANDO LA ZONA DORSAL. MANTENER UNOS SEGUNDOS.
















C.- PIERNAS CRUZADAS, MANOS EN LA CLAVÍCULAS, EXTENDER Y FLEXIONAR ALTERNATIVAMENTE LOS CODOS. REPETIR DE 5 A 10 VECES CON CADA BRAZO Y DESPUÉS CONTINUAR CON EL OTRO BRAZO.

19.- BOCA ABAJO ABRIR Y CERRAR:


  1. Tumbado boca abajo, con la piernas extendidas y brazos por delante de la cabeza extendidos. Meta la barriga hacia dentro y arriba (manténgalo durante la realización del ejercicio). El cuello busca la posición neutra (arriba abajo y relájelo en el punto donde no hace ningún esfuerzo con el cuello).
  2. Con las piernas y brazos juntos abrir y cerrar.
  3. Repetir de 5 a 10 veces.

20.- BOCA ARRIBA ESTIRANDO DORSALES:


  1. Tumbado boca arriba, con las rodillas dobladas, los brazos se pasan por encima de la cabeza, hacia atrás. Debe buscar la posición neutra de la zona lumbar y cervical.
  2. Intentar tocar con las manos las rodillas.
  3. Hasta donde llegue mantener la posición unos segundos.
  4. Realizar repeticiones de 5 a 10 veces.

21.- DE RODILLAS BRAZOS EN ALTO:



De rodillas, brazos en alto, doblar cintura, manos hacia arriba. mantener posición. barriga hacia dentro y arriba durante la realización del ejercicio completo. Repetir de 5 a 10 veces.