11.- ROTACIÓN DE CADERA:


  1. Acuéstese de espaldas sobre el suelo, flexione las piernas y levántelas de modo que queden paralelas al suelo y formen un ángulo recto con los muslos. Sujete una pelota con las rodillas y extienda los brazos en diagonal a los lados del cuerpo con las palmas de las manos hacia abajo.
  2. Inspire, y al espirar empuje con la barbilla en dirección hacia el pecho de forma que se estire la nuca, deje descender el esternón, cierre las costillas inferiores, y baje los omoplatos en dirección a los glúteos.
  3. Inspire, haga que se alargue la columna a la vez que mantiene la barriga hacia dentro y arriba.
  4. Al espirar, haga descender las piernas hacia la derecha, pero solamente mientras los hombros puedan seguir en contacto con el suelo.
  5. Inspire y mantenga la posición.
  6. Espire y haga que el ombligo se desplace aún más hacia dentro y hacia arriba. Emplee la fuerza de la región central de su cuerpo para hacer que las piernas vuelvan a la posición de partida.
  7. Repita el ejercicio 5 veces a cada lado. La respiración debe ser torácica lateral a la vez que se comprime ligeramente la pelota.

Nota: Asegúrese de que se estiren la nuca y la columna y de que los hombros permanezcan relajados y en contacto con el suelo durante todo el ejercicio.

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