14.- CIEN (EJERCICIO BÁSICO DE PILATES):


  1. Acuéstese sobre la espalda, doble las piernas y apoye las plantas de los pies sobre el suelo a una distancia que le resulte cómoda. Estire los brazos paralelamente junto al cuerpo y con las palmas de las manos hacia abajo.
  2. Inspirar, espirar, desplazar la barbilla hacia el pecho, estirar la nuca, dejar que el esternón descienda hacia el suelo, cerrar las costillas inferiores, hacer que desciendan los omoplatos a lo largo de la columna y que se aproximen a la parte superior trasera de la pelvis. Active la parte central de su cuerpo.
  3. Inspire, y al efectuar la siguiente espiración haga descender la cabeza y los hombros. A la vez, estire la nuca (dirija la mirada hacia las rodillas) y deje que el borde inferior de los omoplatos se apoye en el suelo. Simultáneamente, alce los brazos estirados a una altura de 10 a 15 cm. del suelo. Al inspirar mantenga la parte central activa (barriga hacia dentro y arriba).
  4. Al espirar, levante las piernas, extiéndalas en dirección hacia el techo y hágalas descender mientras las mantiene extendidas (solamente mientras sea capaz de controlar completamente el movimiento). Los pies deben permanecer distendidos y las rodillas juntas.
  5. Empiece a mover los brazos estirados rítmica y rápidamente hacia arriba y hacia abajo de la articulación del hombro. Al efectuar estos movimientos de bombeo (inspirar/espirar), los brazos se desplazan siempre ligeramente hacia el borde inferior de la colchoneta. Durante 5 bombeos inspire a impulsos por la nariz, y en los 5 siguientes espire a impulsos por la boca.

  6. Concentre su atención en el vientre y en la parte inferior de la espalda y al espirar active la parte central de su cuerpo.
  7. En total se debe realizar 100 movimientos de bombeo coordinados con la respiración. Se debe empezar por 30 y aumentando la cantidad progresivamente pero siempre realizándolo con concentración y de forma precisa.

Nota: “Si siente demasiada tensión en la nuca y en el cuello puede colocarse un cojín bajo la cabeza o bajo los omoplatos.El ejercicio es más fácil si se realiza con la piernas flexionadas en un ángulo de 90º respecto al tronco y las rodillas a la altura de las caderas.”

Guarda el enlace permanente.